Увеличение мышечной массы

Назад на главную

Понедельник (спина)

1. Разминка

2. Тренировка

- Становая тяга классика средний вес (акцент наспину)
8х8
- Подтягивания намаксимум (широкий хват)
5хMAX
- Тяга штанги в наклоне
5x12
- Тяга в кроссовере (узкий хват) к груди
5x20
- Тяга нижнего блока тяжелая
5x12
- Лыжник
5x15
- Пуловер
5x15
*отдых между подходами 1-2 минуты

3. Растяжка

Вторник (ноги)

1. Разминка

2. Тренировка

- Присед обратной пирамидой в статодинамике
10х8-12
- Румынская тяга (наклоны со штангой)
7х8-10
*отдых между подходами 1-2 минуты

3. Растяжка

Среда (отдых)

Четверг (руки)

1. Разминка

2. Тренировка

- Сгибания рук с прямой штангой, стоя с упором таза о стену
4х15
- Французский жим с изогнутым грифом на наклонной скамье
4х15
- Сгибания рук с нижнего блока, с узкой прямой рукоятью
4х20
- Разгибания рук с канатом
4х25
- Сгибания рук с изогнутым грифом, обратным хватом
3х20
- Разгибания с канатом из-за головы стоя в наклоне (в блоке)
4х15
- Пресс в висе
4х20
- Подъём на носки в тренажере стоя/сидя или с утяжелением
4х20
*отдых между подходами 1-2 минуты

3. Растяжка

Пятница (отдых)

Суббота (плечи + грудь)

1. Разминка

2. Тренировка

- Жим лежа пирамидой (тяжелый)
8х8
- Жим на наклонной
4х12
- Жим сидя
7х15
- Шраги с гантелями сидя
7х15
- Разводка стоя с задержкой наверху
7х15
- Разведения на заднюю дельту
7х20
- Подъем каната в блоке перед собой, с задержкой
5х15
- Пресс (скручивания)
5х20
*отдых между подходами 1-2 минуты

3. Растяжка

Воскресенье (отдых)