Так ли важен сон?

Сон – невидимый боец за стройное красивое тело. Если вы не видите результатов своих тренировок, то прежде чем повышать их интенсивность, попробуйте для начала высыпаться. Нет режима – нет результатов.

Не все люди знают, как работает их собственный организм. Давайте рассмотрим, как сделать сон своим союзником на пути к подтянутому телу.

· Недостаток сна увеличивает выработку гормона стресса, который разрушает мышечную ткань, являющуюся главным фактором обмена веществ, а также транспортирует жиры в абдоминальную зону (живот и бока)и способствует накоплению висцерального жира (на внутренних органах)

· Замечали ли вы, что за недосыпом всегда следует переедание?
Признаками этого процесса являются чувство голода, усталость, которые организм воспринимает, как сигнал для экономии и запасания энергии.

· Вредные привычки и плохое настроение.Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.

· Снижение продуктивности.Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.

· Уязвимость иммунитета.Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.

· Плохой внешний вид.Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

Некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно, отдыхая 5-6 часов, другие – 9 часов и больше, но большинству из нас оптимальным будет отдых в течение 7-8 часов. Главное правило, чем интенсивнее тренировки, тем дольше нужно спать .

Немножко теории.... что такое сон вообще?

Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).

Медленный сонНаступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

Быстрый сон

Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.

Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

1. Что делать, чтобы хорошо спать?

2. Воздержитесь от кофеина вечером.

3. Не тренируйтесь поздно вечером.

4. Не пейте много воды перед сном.

5. Найдите любимую позицию для сна. Если расположить подушку под ногами, то это позволит снять напряжение со спины, а если любите спать на боку, то попробуйте положить подушку между ног для большего комфорта и поддержки бедер.

6. Читайте.Лучше — обычную книгу или электронную с E-Ink-экраном. И никаких ужастиков, боевиков и драм. Выбирайте лёгкие позитивные произведения.

7. Используйте подушки правильного размера. Ночью обеспечьте себе полную темноту – выключите свет, закройте шторы, прикройте огни электронных приборов, а еще лучше отключите все устройства.

8. Ешьте белковую пищу (курица, творог, яйца, йогурт) на ужин, поскольку в ней содержится важная для крепкого сна аминокислота триптофан. Кстати, триптофан можно применять и в виде добавки. (Это нейромедиатор, дает умственное расслабление и эмоциональное благополучие, важнейший элемент при лечении депрессии, натуральное снотворное. Содержится в сое, мясе, рыбе, орехах, финиках и бананах) Также, если говорить о "помощниках", то это - глицин и мелатонин.

9. Если ничего не помогает, то попробуйте пить успокаивающие травяные чаи. Нужно испробовать все доступные методы, прежде чем подключать тяжелую артиллерию.

Тест «Достаточно ли вы спите?»

Ответьте на три вопроса:

1. Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?

2. Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?

3. Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?

Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.