Спортивное питание в системе тренировок. Часть 1. Протеин, аминокислоты

Порой в магазине спортивного питания сложно сделать выбор: такой огромный ассортимент и невероятное различие в ценах! Как не прогадать? Давайте разбираться!

Белок (протеин) — основной макронутриент, получаем мы его из пищи, это обязательный компонент всех живых клеток и используется в пластических целях. Роль белка в энергообеспечении крайне низка (около 3-5 %), если конечно это не всеми любимая и широко применяемая, великая и ужасная «безуглеводка». Тогда, конечно, организму деваться некуда и энергия начинает поступать из белка. Главное отличие от жиров и углеводов — наличие азота. Белки расщепляются до аминокислот и именно в таком виде поступают в кровоток, откуда уже идут на свои цели.

Протеин существует на прилавках магазинов в виде: концентрата, изолята, гидролизата, казеина и, как Вы уже поняли, аминокислот. Различие в степени очистки и скорости всасывания в кровь (см схему)
Что касается яичного белка, его можно встретить чуть реже, дело в специфическом вкусе, который не всем нравится, но что касаемо аминокислотного состава и процента усваиваемости, то тут все замечательно.
Концентрат или изолят? Концентрат, если Вы не профессиональный бодибилдер и не готовитесь к соревнованиям, когда счет углеводам и жирам идет на граммы. Разница в стоимости существенна, а для Вашего организма ее нет. Напомню, все белки расщепляются до аминокислот, и уже в этом виде поступают в кровь. Что касаемо гидролизата - это высшая степень очистки белка, когда он уже практически как готовые аминокислоты. Оптимально подходит в период сушки или если есть проблемы с ЖКТ. Минусы — дорого, горький вкус. Еще одно существенное замечание, если Вы делаете выбор в пользу растительного белка — соевого, горохового, конопляного и пр то это обязательно должен быть изолят! Иначе он просто не усвоится)

Казеин получают путем створаживания молока, он сгущается в желудке и медленно насыщает организм аминокислотами, дороже концентрата примерно на 30%. Имеет смысл принимать на ночь, в остальное время — концентрат, если речь идет о спортивном питании.

В привычных нам продуктах питания наиболее высокий процент усваиваемости у яйца, затем идет молоко и сыворотка, потом рыба, потом мясо и курица, растительные белки усваиваются гораздо хуже (см таблицу)
Поэтому, по моему мнению, на вегетарианской диете целесообразно использовать спортивное питание.

Теперь поговорим про АМИНОКИСЛОТЫ

Если у Вас нет проблем в ЖКТ, то покупать комплексные аминокислоты (жидкие или в порошке) отдельно особого смысла нет (читай выше почему). Но есть отдельные их представители, которые представляют особый интерес!

1. BCAA — незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. BCAA могут минимизировать побочные эффекты диеты и перетренированность. Эта добавка делает вашу иммунную систему сильнее.

2. Аргинин — будучи донатором азота, стимулирует процесс вывода из организма продуктов, образуемых при распаде белковых фракций, и принимает активное участие в восстановлении клеток, ускоряет мышечный метаболизм и жиросжигание.

3. Триптофан — является участником реакции образования "гормона счастья" – серотонина. Этот гормон помогает нормализовать и регулировать аппетит, сон и настроение человека. Также помогает регулировать аппетит!

4. Глицин — натуральное и естественное для организма соединение хорошо переносится, не вызывает передозировки, не способно нанести организму вред. Глицин в бодибилдинге обеспечивает более быстрое восстановление, набор мышечной массы (является главным элементом креатина) и дает еще ряд положительных эффектов: повышает умственную работоспособность, восстанавливает нервную систему, выводит токсины, укрепляет иммунитет, улучшает качество сна, борется с тягой к сладкому!

Продолжение следует..